E de repente o mundo parou! O trabalho, a escola, a atividade física e o lazer passaram a acontecer dentro de casa, somado às atividades do lar e a presença das crianças!!!
Já estamos a quase dois meses em quarentena e todas as nossas atividades se concentraram em um único local, mas, geralmente, o nosso lar não foi pensado para desempenhar tais atividades! As cadeiras, mesas e sofás não são as mais indicadas e isso pode afetar diretamente a postura e a saúde ortopédica, principalmente para a mulher grávida.
Durante o período gestacional o corpo da mulher passa por inúmeras alterações para garantir o crescimento adequado do bebê dentro do útero. Dentre essas alterações as que ocorrem no sistema musculoesquelético pode levar a alterações importantes na postura e na coluna.
Já os hormônios alteram as articulações e ligamentos, deixando-os mais frouxos, provocando instabilidade e dores ao andar, ficar em pé, ao sentar-se e na permanência prolongada dessa posição (frequente no home office) ao levantar-se e ao dormir.
Sentir dores nas costas e na pelve é uma queixa comum em cerca de 50 a 75% das gestantes sobretudo nos últimos meses de gravidez. Outra queixa bem comum na gestação é o inchaço nos membros inferiores.
Diante dessas queixas, já inerentes ao período gestacional, a importância de uma postura adequada no ambiente de trabalho é essencial e, o trabalho em home office muitas vezes adaptado, pode prejudicar e aumentar ainda mais as queixas da gestante.
Durante o período de trabalho em home office é ideal que a gestante tente adaptar o ambiente ao mais ergonômico possível, se atente a postura, faça pausas frequentes para alongar e realizar exercícios que promovem o retorno venoso e relaxamento. Por isso separei algumas dicas que podem ajudar a futura mamãe nessa quarentena.
Dicas ergonômicas
Apesar da situação adaptada é importante que a gestante que trabalhe sentada tente adequar a mesa e a cadeira de modo que se sente adequadamente sobre os ísquios (ossinhos do bumbum- quer conhecer mais sobre a pelve, clique aqui) com os dois pés apoiados no chão e os joelhos dobrados formando um ângulo de 90º. Ainda pode-se usar um apoio (tipo uma rampinha) para os pés. O mais importante é que se evite sentar sobre as pernas ou apoiar os pés nos estrados na cadeira, pois essa postura limita o retorno venoso.
A coluna deve estar apoiada no encosto da cadeira e se necessário pode-se utilizar uma almofada para o apoio da coluna lombar. Aproxime-se ao máximo da borda anterior da mesa, observando a distância entre a mesa e o abdome gravídico e, então observe se os antebraços estão apoiados adequadamente sobre o tampão da mesa, sem que o cotovelo fique demasiadamente afastado do corpo (a mesa deve estar na altura dos cotovelos, se necessário ajuste a altura da cadeira).
Caso trabalhe com o computador, o monitor deve estar posicionado à sua frente a uma distância de 50 a 70 cm promovendo a postura adequada do tronco, coluna cervical (pescoço) e cabeça.
Caso a gestante trabalhe em pé, é essencial manter uma boa postura, mantendo o quadril encaixado e pode-se colocar um apoio sobre um dos pés e ir alternando a cada 05 minutos conforme a imagem abaixo.
Dicas de exercícios
Durante o período de trabalho a gestante pode realizar exercícios circulatórios,respiratórios e alongamentos a fim de promover alívio da tensão muscular, relaxamento e evitar dores.
Separei algumas imagens que podem auxiliá-la a realizar exercícios para o alívio da tensão na região cervical: Sentada na cadeira, realize cada movimento por 2x mantendo o alongamento por 15 segundos de cada lado.
Para os membros superiores é ideal realizar exercícios circulatórios abrindo e fechando a mão por diversas vezes e alongamento: sentada, entrelace as mãos e estenda acima da cabeça, mantenha por 15 segundos a posição, retorne à posição inicial e repita por 2 vezes.
Para os membros inferiores, fique em pé e segure-se em algum apoio fixo (parede, barra fixa, janela), estenda uma das pernas para trás, mantendo o calcanhar totalmente apoiado no chão. Flexione o joelho da frente ate sentir o alongamento da panturrilha da perna que está atrás, mantenha por 15 segundos e faça o mesmo com a outra perna. Repita por 2x em cada perna.
Além disso, sentada realize exercícios metabólicos, movimentando os pés para cima e para baixo, a fim de proporcionar o retorno venoso (circulação sanguínea) e diminuir o edema (inchaço).
Para os exercícios respiratórios, sentada corretamente, coloque as mãos sobre o abdome (uma de cada lado), inspire (puxe o ar) lentamente pelo nariz observando o abdome expandir e as mãos se afastarem e expire (solte o ar) lentamente pela boca, observando as mãos se aproximarem. Repita por 10x.
Lembre-se que durante o homeoffice, é essencial que se façam pausa para tomar uma água, fazer alongamentos e exercícios da musculatura, levantar-se e caminhar um pouco. A postura correta evita dores e a prevenção é sempre o melhor remédio!!!
Caso apresente dores procure um fisioterapeuta especialista e seu obstetra!
